十天普拉提對老師的感言

由 雕龍文庫 分享時間：2024-02-26 15:51:17 加入收藏我要投稿點贊

普拉提學習心得

普拉提課心得體會國際經濟與貿易21411002翟茜1120102975說實話，起初選擇普拉提課是因為覺得它可能相對輕松，因為我是一個不大擅長跑跳的女生。

然而當我真正接觸并了解普拉提時，我覺得我愛上了這項運動

我覺得普拉提課可真是專為我這種的宅女設計的，由于長時間在教室和電腦前工作導致肌肉發展失衡，而這門課程恰是主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。

通過這一年來的課堂訓練以及課下練習，我驚奇地發現只要有規律地進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉。

我雖然不是很胖，但是身上還是有很多肥肉，尤其是肚肚、腰部和大腿上。

我一直特別懊惱。

可是經過普拉提訓練，我明顯感覺到肥肉變得比以前緊致一些了，我開心死了

還有，由于長時間伏案學習，原來我的頸椎和背部一直不好，學習學一會兒，頸椎和后背就會疼痛難忍，但是我堅持練習普拉提，每天睡前都會練習半個小時，漸漸地我發覺

給老師寫一段頒獎詞

從表面來看，提與有很多相處。

普拉提的基本動作與瑜伽的體位法練習都屬于姿勢練習；二者都強調姿勢與呼吸的配合；練習環境都要求安靜，赤足練習，等等。

　　但是，普拉提和瑜伽有著本質的區別。

這主要體現在東西方運動理念的不同。

起源于古代印度的瑜伽注重通過身心合一的練習達到身體與自然和諧的境界。

而起源于西方德國的普拉提則強調身體肌肉和機能的訓練，體現出了西方人的健身理念。

瑜伽的體位法中有很多姿勢是模仿動物的姿態，它的一些擠壓扭轉動作主要針對人體內臟進行練習；而普拉提則講究肌肉本身運動和呼吸調控，它的練習目標集中于肌肉。

　　從練習形式上講，普拉提強調動作的連續流暢；瑜伽則是形成一個姿勢后，注重保持一定的呼吸次數。

　　從練習效果上講，普拉提和瑜伽都屬于身心兼修的健身方法。

只是普拉提的練習目標集中于肌肉，它在塑造形體方面的效果可能會更直接一些。

　　曾經，普拉提是只屬于舞者、影星、名流顯貴的健身秘岌；今天，隨著人們對健身方式的更高追求，普拉提正在以一種前所未有的速度從美國走向其他國家，并掀起了世界范圍的普拉提熱潮。

瑜伽的練習方法：

【第1句】：站直，一邊吐氣一邊把雙手放到胸前合掌。

【第2句】：吸氣，手臂往后伸直，放在耳朵兩側，上半身向后仰，臀部往前推。

【第3句】：吐氣，手掌平放地面，讓手指及腳趾成一直線。

頭盡量貼近膝蓋。

【第4句】：吸氣，右腿盡量往后伸，讓右膝著地（下次改換左腿往后伸）。

【第5句】：憋氣，把左腿往后伸直，成伏地挺身姿勢。

【第6句】：吐氣，膝蓋彎曲，膝蓋、胸、額頭著地。

【第7句】：吸氣，臀部往前推，頭向后仰并擴胸，成眼鏡蛇式。

【第8句】：吐氣，手腳不動，臀部盡量往上推，成（倒V）姿勢。

【第9句】：吸氣，跨出右腳并放在手中間，左膝著地，眼睛往上看（下次則改換左腳向前跨）。

【第10句】：吐氣，把左腳往前收，膝蓋伸直，額頭貼近膝蓋。

【第11句】：吸氣，全身盡量向后伸展。

【第12句】：吐氣，回復站姿，兩腳并攏，雙手下垂于兩側，深吸一口氣，回到動作1。

放松技巧：放松看起來好像只是身體放松，但其實它的效果可以延伸到星芒體，甚至深入因果體，這也是為什么光靠酒精及藥物無法讓心靈放松的原因。

唯有身、心、靈同時放松時，才能達到真正的放松。

休息式：體位法需要身心同時配合，它運用專注力讓肌肉重新學會放松。

有些休息式是在體位法練習前、中、后都要做的，確保體內的生命能量可以順利地流通。

嬰孩式：跪坐在并攏的腳跟上，額頭著地，手掌掌心朝上，置于腳旁。

用鼻子緩緩呼吸，身體盡量下沉。

完全休息式：平躺，兩腳至少相跟50公分。

再臂分放兩則，與身體成45度角。

這個姿勢不須用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感覺橫隔膜的升降。

俯臥式：趴下，兩手相疊墊在臉頰下方，頭轉向一邊。

眼睛閉起來并深呼吸，腹部會因呼吸而規律地觸碰到地面。

調息法：瑜珈將呼吸視為一種輔助工具，用來加強心對身體的控制能力。

每天不妨花幾次時間注意自己的身體，如果感覺某一部位特別緊張，試著利用自我暗示法命令它放松。

舉例來說，每次吸氣時，想像自己在將生命能量吸進來，并深入各個身體部位；吐氣時，想像體內的緊張感都被排出。

如果呼吸不夠深，腦部將是第一個受害者，而很容易緊張；不要忘記，當您面對壓力時要盡量深呼吸。

瑜珈完全呼吸法：此法需要用到肺所有容量，吸進充足的空氣，以供身體所需；所有的細胞、組織及器官都能獲得氧氣而保持最佳狀態，避免耗損及緊張。

這種完全呼吸法也能將體內廢氣盡可能排出。

無壓力飲食：身體的放松與緊張其實跟進餐的時間、地點及食物有很大的關系。

吃東西時要細嚼慢燕，不要過量，食物愈簡單健康愈好。

無肉、高纖、富含蔬菜水果的飲食能避免為身體帶來負擔，而且又能提供必要的營養。

至于進食的時間，最好按三餐吃，盡量避免點心、宵夜。

飲食勿過量：過量飲食是許多疾病的主因，特別是循環或消化系統方面的疾病，因此勿逞口腹之欲。

瑜珈飲食法主張八分飽，固體食物占胃一半空間，液體占三分，留一點空間讓身體可以順利地進行消化。

瑜珈認為要保持身體健康，就要讓胃呈現有點饑餓的感覺。

睡眠時的放松：許多人盡管每天睡了12個小時，醒來后還是覺得很累，這是因為他們沒有進入深層睡眠狀態。

如果您有失眠困擾或是不容易熟睡的情形，試著運用自我暗示法以及緩和和放松動作讓肌肉及頭腦放松。

心理效應：別忘了，大部分的壓力并不是來自于環境，而是自己。

透過體位法、調息法及靜坐，您將可以控制頭腦，并保持放松狀態。

你還可籍由培養正念來讓自己清楚面對問題，不被情緒牽引。

如果您能運用這些正確方法，就能處理各種壓力狀況，把壓力轉化成有意義或愉快的經驗。

安靜就能放松：平常我們說話或跟人互動時，也會耗用不少能量；大部分人多半不了解這點，即使獨處時也離不開電視，繼續讓感官接受刺激，不讓身體充電休息。

當您面臨日常生活壓力或精神出現緊繃情況時，試著安靜下來，沒有什么比這招更有效的了。

安靜時刻：善待自己的身心，每天最好花點時間讓自己獨處，安靜地坐著，仔細聆聽內在聲音；或者從事一些能讓頭腦專注但放松的活動。

練習時，如果碰到你力不從心的動作，跳過去，繼續下一個。

深呼吸是瑜伽練習的最重要部分。

因此，切記在做每一個動作時配合深度呼吸，并且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。

普拉提的練習方法: 普拉提的練習方法是通過形體姿勢的動作結合瑜伽呼吸進行練習,必須保持在冥想、安靜、注意力集中的狀態下進行。

以動作轉、扭、伸、壓、推等姿勢逐個將一個或兩個以上的動作結合完成。

用鼻孔深吸氣將氣存入胸腹的橫隔模中間，用口呼氣，呼氣時將腹肌向內收縮。

力求在吸氣和吐氣時將所做的動作達到力度點狀態。

注意動作不宜過于強猛，初學時要做到舒而緩慢、均勻。

當有一定的基礎后可以增加節奏。

如動作太小太窄沒有任何強度點的感受力，達不到效果。

但如果過于強大和重，會導致身體的傷害，關鍵是掌握好呼吸的節奏。

普拉提的要求側重于質量，不求數量的多少，一般每個動作最少在5次以上反復練

請教翻譯

這周早些時候，在我回洛杉磯銀河隊打比賽的10天前，我每天都會騎車運動10英里。

我每天都在在健身房運動，而且做普拉提--一種關于伸展和呼吸的運動。

關于健身的問題

【第1句】：對于腹肌，建議：仰臥起坐每天練六組,每組12~15次。

腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。

基本動作如下:@

【第1句】：斜板仰臥起坐。

【第2句】：仰臥舉腿:...一天做兩次,早和晚各一次,一次分幾組,一組做幾次逐漸...

【第2句】：練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；周一，胸+三頭肌訓練（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組周三，背+二頭肌訓練（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組周五，腿+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

腹部天天練訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。

組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。

每次訓練后要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。